Nemokamas dėmesingumo dienoraštis vaikams ir ne vaikams arba praktikuok dėmesingumą LENGVIAU
Praktikuojantys dėmesingą įsisąmoninimą (mindfulness) žino – skirti laiko kasdieninėms praktikoms nėra paprasta. Mano, manymu, didžiausias iššūkis tai paversti rutina. Kai praktikuoji jau kurį laiką, motyvacija praktikoms didesnė, nes žinai, kaip praktikavimas veikia tavo gyvenimą, kokia to nauda. Bet nuo ko pradėti? Kaip padaryti tą pradžią lengvesnę? Ilgai ieškojau paprasto būdo praktikuoti dėmesingumui, nuo kurio būtų galima pradėti ar mokyti vaikus. Iš įvairių išbandytų metodų galiausiai sudėliojau savo dėmesingumo lapą, kuriame išskyriau keletą, mano manymu, svarbiausiu momentų, į kuriuos kviečiu atkreipti dėmesį.
PSICHOLOGIJA IR KITOS SAVIUGDOS TEMOS
Taigi, kaip jau minėjau, išskyriau 6 svarbiausias temas, prie kurių skatinu prisėsti kasdien, apmąstyti ir palikti apmąstymus lape:
1) Kaip jaučiatės ar jautėtės dienos bėgyje? Gali būti sunku įvardinti emocijas ne tik vaikams, bet ir suaugusiems, tad įdėjau keletą bazinių emocijų bei palikau vietos pačių atrastoms užrašyti. Taip pat siūlau prie kiekvienos emocijos užrašyti skaičių (1-5 skalėje), kad pažymėti, kiek stipriai ją jautėte. Taip matysite ne tik vaikų (jeigu šie vėliau norės dalintis - NEVERSKITE ir NEPRAŠINĖKITE, jeigu vaikas pats neinicijuoja dalinimosi) jausmų intensyvumą, bet ir pastebėsite savo dominuojančių emocijų dinamiką.
2) Už ką šiandien jaučiatės dėkingi? Dėkingumas yra dėkingas jausmas ir įvertinimas už gaunamus apčiuopiamus ar nematerialius dalykus. Su dėkingumu žmonės pripažįsta savo gyvenimo gerumą. Dėkingumas padeda užmegzti ryšį su kuo nors didesniu nei jie patys – su kitais žmonėmis, gamta ar aukštesne jėga, todėl manau tai labai svarbus pratimas dėmesingumo praktikoje.
3) Džiaugsmas mano širdyje - tai žmonės ar dalykai, kurie suteikė džiaugsmo. Manau svarbu pastebėti ir išskirti tuos momentus dienoje, nes mes esame labai linkę susikoncentruoti į sunkumus ir nesėkmes.
4) Kaip aš rūpinausi savimi? Svarbu gebėti rūpintis ne tik fiziniu kūnu, bet ir praktikuoti atjautą sau. Manau daug efektyviau veikia atskaitomybė prieš save patį užsirašant nei kasdienis burbėjimas, kad REIKIA daryti taip ar anaip. Ypač su vaikais... Pabandykite!
5) Kas man šiandien sukėlė stresą? Kviečiu išskirti 1-5 streso šaltinius, o savaitės bėgyje peržiūrėti juos ir pastebėti, ar nesikartoja (jeigu vaikai leidžia / nori taip pat ir jų sąrašiukus). Labai daug galima suprasti apie savo ir savo vaikų bendrą savijautą peržvelgus stresorius. Galbūt galima kažką pakeisti savyje ar aplinkoje, kad tai nesikartotų?
6) Ką norėčiau sau priminti ir išsinešti į kitą dieną? Nepamirškime pagalvoti apie galimą pagalbą mums. Tikrai neprivalome VISKO spręsti patys, esame socialios būtybės. Mokykime ir vaikus paprašyti pagalbos atkreipiant dėmesį į juos supančius žmones.
Tiesa, su vaikais rekomenduoju pradžioje lapą pildyti kartu, kad jie „pagautų“ ritmą. Tik labai nerekomenduoju duoti vaikams, jeigu tėvai patys nesiruošia to daryti. Vaikai mokosi pagal pavyzdį, todėl susidūrę su sunkumais skirti laiko dėmesingumo praktikai (juk galvoje žaidimai, draugai, įvairios pareigos), jie iškart nustos tai daryti, jeigu nematys tai darant suaugusiuosius.
Kviečiu atsispausdinti nemokamai ir pildyti lapą kasdien vakarais su šeima ar po vieną, kad išmoktume atjausti save ir labiau pamiltume gyvenimą. Arba įsigyti "Dėmesingumo ir refleksijos dienoraštį", kuris jūsų prašymu išaugo iš jau minėto PDF lapo.
Dėmesingumo ir refleksijos dienoraštyje išskyriau šiuos, mano manymu, svarbiausius momentus pradedantiesiems:
ryte 4 klausimus-punktus (laisvo rašymo, bet netruksite ilgiau nei 5-10 min);
vakare 6 klausimus-punktus (tiek žymėjimo, tiek laisvo rašymo, bet netruksite ilgiau nei 5-10 min);
kartą per savaitę pasirinktu laiku po 1 papildomą praktiką (iš jų 2 įgarsintos meditacijos su QR kodu, bet galima ir perskaityti (pritaikyta kurtiesiems), kuriose užtruksite 20-60 min.). Dienoraštyje esančias mano kurtas meditacijas jau išbandė moterų krizių centre nuo smurto nukentėjusios moterys, kad įgalintų save ir savo kūną, bei stovyklose vaikai. kiekvienos savaitės pabaigoje pasirinktu laiku po 2 klausimus laisvo rašymo savaitės pokyčių apibendrinimui (truksite 10-30 min);
vieta papildomoms mintims, pastebėjimams dienoraščio gale.
Šis dienoraštis yra 5 savaičių - tiek laiko vidutiniškai prireikia įpročiui susiformuoti. Tikiu, kad dienoraščio pagalba atrasite daugiau spalvų ir atspalvių savyje bei savo kasdienybėje!